<زكسبكسز>يعد نظام دوكان الغذائي أحد أفضل 10 أنظمة غذائية يفضلها الملايين من الأشخاص. نظام غذائي اكتسب شعبية كبيرة في بداية القرن الحادي والعشرين، عندما نشر خبير التغذية بيير دوكان كتاب "لا أستطيع إنقاص الوزن". لقد كانت هي التي ساعدت آلاف الأشخاص على إنقاص الوزن وأصبحت الأفضل من نوعها.
<زكسولكسز><زكسليكسز>"الهجوم" (فقدان الوزن)؛
<زكسليكسز>"التناوب" (فقدان الوزن)؛
<زكسليكسز>"التوحيد" (الإكمال التدريجي للنظام الغذائي) ؛
<زكسليكسز>"الاستقرار" (وقف النظام الغذائي)؛
<زكسبكسز>الفرق عن العديد من الأنظمة الغذائية هو أن كمية الطعام المستهلكة ليست محدودة. وبعد أن فهمت جوانب الخطوات المذكورة أعلاه، سأخبرك ما هي القواعد التي تضمن تحقيق الهدف ضمن الإطار الزمني المحدد.
مبادئ وقواعد النظام الغذائي دوكان
<زكسبكسز>طريقة إنقاص الوزن، التي درسها ونشرها خبير تغذية فرنسي، تتكون من أشياء بسيطة ولكنها أساسية. يتم تضمين الأطعمة البروتينية المستهلكة بالكمية المطلوبة فقط في الوجبات اليومية. نظرا لأن هضم البروتينات (اقرأ البروتينات) أكثر صعوبة من نفس هضم الدهون والكربوهيدرات، فإن الجسم ينفق الطاقة التي تم الحصول عليها من الدهون المتراكمة بالفعل. بعد ذلك، تظهر الخضار في النظام الغذائي، مما يثري الجسم بالألياف والفيتامينات.
<زكسبكسز>ونتيجة للبحث، اختار الطبيب 100 منتج موصى به لمساعدة الجسم على البقاء واقفا على قدميه، والحصول على المستوى اللازم من العناصر الغذائية، مع المساعدة في فقدان الوزن. أي نظام غذائي مرهق للجسم، فهو يحتاج إلى وقت للحصول على جسم رشيق، لذلك قسم دوكان النظام الغذائي إلى خطوات منفصلة، بهذه الطريقة نستفيد فقط. إن محاربة الوزن الزائد خطوة بخطوة أسهل بكثير من مجرد التوقف عن الأكل. لكن قبل أن تبدأي في فقدان الوزن، عليك أن تكوني عازمة على الحصول على النتائج، حيث أن كل مرحلة تعني اتباع قواعد واضحة ووعود قطعتها على نفسك.
قواعد لجميع المراحل
<زكسولكسز><زكسليكسز>تقليل كمية الملح قدر الإمكان؛
<زكسليكسز>شرب الكثير من الماء والشاي - 2 لتر يوميا أو أكثر؛
<زكسليكسز>تناول الأطعمة البروتينية دون تحديد الكمية وبغض النظر عن الوقت؛
<زكسبكسز>ويجب اتباع القواعد بدقة وفي كل مرحلة، باستثناء التهديد للحياة والصحة. لا يمكن أن يكون هناك أي استثناءات أخرى، وإلا فإن النتيجة التي تم تحقيقها سوف تختفي بسرعة أو لن تتعلم تحقيقها على الإطلاق.
<زكسبكسز>طورت شركة Dukan نظامًا فريدًا يتم من خلاله أخذ كل التفاصيل الصغيرة بعين الاعتبار. ماذا تريد؟إذا أمضيت 30 عامًا في فعل ما تحب، فلن تحقق الكثير. إن نظامه الغذائي هو الذي يساعد على التخلص من الوزن الزائد إلى الأبد.
إيجابيات وسلبيات نظام دوكان الغذائي
<زكسبكسز>مثل أي نظام غذائي، لديه العديد من المزايا:
<زكسولكسز><زكسليكسز>في الخطوات الأولى يحدث فقدان الوزن الزائد لأن الجسم ينفق طاقته على هضم الكربوهيدرات وحرق الدهون من أجل ذلك. تظهر النتيجة وترغب في الاستمرار في الالتزام بالنظام الغذائي؛
<زكسليكسز>كجزء من النظام الغذائي، يُسمح لك بتناول الأطعمة المغذية والصحية؛
<زكسليكسز>لا تحتاج إلى تحضير الطعام حسب وصفات خاصة، لا تعتمد على الموقع، يمكنك الالتزام بالنظام الغذائي أثناء تواجدك في المنزل أو في الإجازة أو أثناء ساعات العمل.
<زكسليكسز>فأنت تتحرر من الحسابات المستمرة وتتبع السعرات الحرارية، كما أنك غير محدود في وقت الأكل وكميته.
<زكسبكسز>من المؤسف أن العالم ليس مثاليا؛ فإذا كانت هناك إيجابيات، فستكون هناك سلبيات، وإلا فلن يكون هناك مجال للتوازن. ومن عيوب هذا النظام الغذائي ما يلي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>نسبة عالية من البروتين في النظام الغذائي، وهذا بدوره يزيد من نسبة الكولسترول والضغط على الأوعية الدموية والكلى والكبد؛
<زكسليكسز>محتوى منخفض من الألياف في الطعام (اقرأ مشاكل الأمعاء والجهاز الهضمي) ؛
<زكسبكسز>وإذا أمكن، فمن الأفضل اتباع النظام الغذائي تحت إشراف طبيب متخصص في إنقاص الوزن. نظرًا لدخول الكثير من البروتين إلى الجسم، فقد يتم انتهاك عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات. والسبب في ذلك هو انخفاض مستوى الأنسولين في جسم الإنسان. الأمور خطيرة بما يكفي للانتباه إليها، ولكن إذا لم يتم ذلك، فقد تنشأ مشاكل صحية خطيرة. لتقليل المخاطر أثناء اتباع نظام غذائي، تحتاج إلى شرب المزيد من الماء، وبهذه الطريقة يمكن للجسم إزالة نتائج انهيار البروتين بسهولة أكبر. يمكنك أيضًا تناول الفيتامينات، أو الأفضل من ذلك، مجمعات الفيتامينات، حتى تتمكن من إعطاء الجسم المواد الضرورية الموجودة في الطعام والتي لا يمكن استهلاكها أثناء النظام الغذائي.
مراحل رجيم دوكان
<زكسبكسز>وتسمى أيضًا مراحل حمية دوكان. كما ذكرنا سابقًا، ينقسم النظام الغذائي إلى 4 مراحل: "الهجوم" - المرحلة الأولى، قصيرة ولكنها فعالة، وفي نفس الوقت كثيفة العمالة. يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل سريع، حوالي 2-3 كجم أسبوعياً. في كثير من الأحيان يرتبط بفقدان الماء في الجسم، وأقل في كثير من الأحيان مع انخفاض في الدهون. مهم للتحفيز. "التناوب" - المرحلة الثانية، اللازمة لتحقيق الوزن المحسوب؛ يُسمح بدخول 72 نوعًا من الأطعمة الغنية بالبروتين و28 نوعًا من محاصيل الخضروات إلى الطعام. يتم حساب مدة المرحلة على أساس مقدار الوزن المفقود، 1 كجم - أسبوع واحد. "التوحيد" - المرحلة 3، ضروري للقضاء على الانحدار نتيجة للنظام الغذائي (اقرأ عكس زيادة الوزن). وتشمل قائمة الأطعمة المسموح بها الفواكه والخبز والجبن والمنتجات التي تحتوي على النشا. يومين في الأسبوع يمكنك تدليل نفسك وتناول شيء ممنوع وعالي السعرات الحرارية. عادة، خلال خطوات "التناوب" و"الدمج"، يفقد الأشخاص حوالي 400 جرام في 7 أيام. لكن نظراً لأن النظام الغذائي لا يزال غنياً بالأطعمة، فإن النظام الغذائي يصبح غير معقد، بل على العكس، تظهر الإثارة وترغب في الالتزام به. "الاستقرار" - المرحلة 4، يمكنك أن تأكل كل شيء دون زيادة الوزن، ولكن مع الالتزام بقواعد بسيطة: يوم واحد من أصل سبعة أيام يتكون فقط من الأطعمة البروتينية، وتناول نخالة الشوفان كل يوم، واصعد الدرج دائمًا، بدون مصاعد أو سلالم متحركة. تمت ملاحظتها طوال الحياة أو وفقًا لتقديرك.
<زكسبكسز>قائمة أطعمة رجيم دوكان لا تنتهي عند 100 نوع من الأطعمة. بالإضافة إلى قائمة الأطعمة المسموح بها في أيام "الهجوم" في حمية دوكان، يُسمح لك بتناول:
<زكسولكسز><زكسليكسز>شعيرية القميصاكي، وهي مصنوعة من جذر نبات الكونجاك، الذي يُصنع منه الدقيق، ومن ثم يتم تحضير المنتجات منه؛
<زكسليكسز>الزيوت (الزيتون، عباد الشمس، بذور اللفت)، نصف ملعقة صغيرة لكل منها، في المراحل التالية 1 ملعقة صغيرة لكل منهما؛
<زكسليكسز>يمكن تناول غوجي، وهو توت غني بالمواد المغذية، في ملعقتين كبيرتين. مراحل 1 ملعقة كبيرة؛
<زكسبكسز>عندما تصل إلى مرحلة ما قبل "الرحلة البحرية"، لا تتردد في إضافة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>نشا الذرة، 1 ملعقة كبيرة؛
<زكسليكسز>مسحوق الكاكاو بدون دهون - 7-8 جرام؛
<زكسليكسز>مسحوق الحليب منزوع الدسم - 30 جرام؛
<زكسليكسز>منتجات الصويا، الدقيق، الزبادي، الحليب، الصلصة؛
<زكسليكسز>أقل كريمة حامضة دهنية يمكنك العثور عليها؛
<زكسليكسز>زبادي الفواكه، بالطبع بدون سكر؛
<زكسليكسز>النقانق مع تكوين الدواجن - 100 غرام؛
<زكسليكسز>شعرية شيراتاكي؛
<زكسليكسز>يمكن إضافة الزيوت (الزيتون، الخضار، بذور اللفت)، إلى الطعام خلال مرحلتي "الهجوم" (نصف ملعقة صغيرة) و"الرحلة البحرية" (1 ملعقة صغيرة)، و"التوحيد" (1 ملعقة كبيرة)؛
<زكسبكسز>النخالة بشكل عام
<زكسبكسز>ما هي النخالة؟هذا هو القشر، بقايا إنتاج الدقيق. في بعض الأحيان يجلبون فوائد للجسم أكثر من الدقيق نفسه. قيمتها الرئيسية هي الألياف الغنية بالأحماض الأمينية والفيتامينات. زائد كبير بالنسبة لهم هو أنهم لا طعم لهم عمليا، وبالتالي يمكن إضافتهم إلى السلطات والمخبوزات والمشروبات والأسماك واللحوم. إذا شعرت بالملل من أحدها، يمكنك تجربة القمح والجاودار. ولكن هنا يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن محتواها من السعرات الحرارية أعلى بحوالي مرتين.
<زكسبكسز>خصائص مفيدة للنخالة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>يساعد البيتا جلوتين على تقليل كمية الكوليسترول في الجسم، وهذه بالفعل إضافة كبيرة بالنسبة لنا، حيث يختفي الشعور بالثقل، وتصبح الأوعية الدموية أقل انسدادًا؛
<زكسليكسز>محتوى السيلينيوم يساعد على تكسير البروتين.
<زكسليكسز>الألياف الغذائية التي لا تذوب في عصير المعدة تطهر المعدة.
<زكسليكسز>محتواه الخفيف من السعرات الحرارية يقلل من القيمة الإجمالية للسعرات الحرارية في الأطباق.
<زكسليكسز>الكفير مع النخالة، عشاء ممتاز، الشعور بالشبع + تطهير الجسم؛
<زكسبكسز>إذا كنت تعاني من التهاب المعدة أو لديك مشاكل في الجهاز الهضمي والقناة الهضمية، فمن الأفضل استشارة الطبيب قبل البدء في اتباع نظام غذائي، لأن النظام الغذائي يمكن أن يكون له تأثير ضار على جسمك.
مرحلة الهجوم
<زكسبكسز>خلال هذه المرحلة، يصبح الجسم مرهقًا لأنه يُسمح فقط بالبروتين في الطعام. أيضًا، خلال هذه المرحلة، يفقد الجسم الوزن بشكل نشط، وبالتالي فإن مدة هذه المرحلة محدودة. إذا كنت تريد إعادة التعيين:
<زكسولكسز><زكسليكسز>من 0 إلى 5 كجم. - يوم، يومين؛
<زكسليكسز>من 5 إلى 10 كجم. - يومين، ثلاثة أيام؛
<زكسليكسز>من 10 إلى 20 كجم. - خمسة، سبعة أيام؛
<زكسليكسز>من 30 كجم. – 7-10 أيام؛
<زكسبكسز>قضاء أكثر من 10 أيام في مرحلة "الهجوم" سيؤدي إلى عواقب وخيمة. لا يمكنك البقاء في مرحلة "الهجوم" لأكثر من 10 أيام!
دليل لمرحلة الهجوم
<زكسولكسز><زكسليكسز>نحن نأكل الأطعمة البروتينية فقط.
<زكسليكسز>نحن لا نأكل الدهون، ونقوم بإعداد أطباق بدون دهون. نحن نرفض الأطعمة التي تحتوي على الدهون.
<زكسليكسز>نشرب 2-3 لتر من الماء النظيف يوميًا.
<زكسليكسز>نتناول ملعقة ونصف إلى ملعقتين كبيرتين من أي نوع من النخالة الموصوفة أعلاه.
<زكسليكسز>لقد توقفنا عن ممارسة الكثير من النشاط البدني، سواء كان ذلك في صالة الألعاب الرياضية أو الجري أو أي شيء آخر.
<زكسليكسز>نسير في الهواء الطلق ونترك أجسادنا تسترخي.
<زكسبكسز>من الأفضل أن تبدأ مرحلة "الهجوم" في إجازة أو في عطلات نهاية الأسبوع. وبما أن الجسم يتوقف عن تلقي الطاقة الضوئية على شكل سكر، فقد يظهر الشعور بالتعب. أيضًا في هذا الوقت قد تظهر رائحة كريهة من العرق تشبه رائحة الأسيتون. خلال هذه المرحلة، حاول المشي والاستحمام في كثير من الأحيان. سيساعدك المشي على فتح الشهية. خلال المرحلة الأولى، نتناول منتجات المائدة وهي أول 72 صنفاً.
المرحلة التموينية "الهجوم"
<زكسولكسز><زكسليكسز>حليب قليل الدسم، أي؛
<زكسليكسز>فرخة؛
<زكسليكسز>الكبد؛
<زكسليكسز>الأسماك الخالية من الدهون
<زكسليكسز>مأكولات بحرية؛
<زكسليكسز>البيض مع صفار لا يزيد عن 2-3 يوميا؛
<زكسليكسز>عصير بدون سكر، 1 كوب يوميا؛
<زكسبكسز>الأمر يستحق الاستسلام:
<زكسولكسز><زكسليكسز>جبنه؛
<زكسليكسز>اللحوم الدهنية
<زكسليكسز>الكحول.
<زكسليكسز>اللحوم المعلبة والمدخنة.
<زكسبكسز>لتعزيز طعم الأطباق المعدة أو المشتراة، يمكنك استخدام الصلصات والخل والتوابل ومحسنات النكهة الأخرى. بدلا من السكر، يمكنك استخدام الفركتوز.
مرحلة القائمة "الهجوم"
<زكسبكسز>اليوم 1:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الصباح – القهوة، كعك الجبن.
<زكسليكسز>الإفطار - عجة مع الجبن الذائب؛
<زكسليكسز>الغداء - صدر دجاج مسلوق + صلصة؛
<زكسليكسز>وجبة خفيفة بعد الظهر - زبادي بدون سكر؛
<زكسليكسز>العشاء - شرحات السمك؛
<زكسليكسز>في المساء - مخفوق البروتين بأي نكهة.
<زكسبكسز>اليوم الثاني:
<زكسولكسز><زكسليكسز>في الصباح - بيض مخفوق + خضار، شاي مع الحليب؛
<زكسليكسز>الإفطار - الجبن.
<زكسليكسز>الغداء - حساء حسب وصفة دوكان، كعكة النخالة؛
<زكسليكسز>وجبة خفيفة بعد الظهر - الجمبري؛
<زكسليكسز>العشاء - شرحات الكبد.
<زكسليكسز>مساء - زبادي.
<زكسبكسز>يوم 3:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الصباح - البيض واللسان المسلوق.
<زكسليكسز>الإفطار – خبز مسطح، شاي أو قهوة؛
<زكسليكسز>الغداء - حساء السمك حسب وصفة دوكان؛
<زكسليكسز>وجبة خفيفة بعد الظهر - الكفير؛
<زكسليكسز>العشاء - معدة الدجاج.
<زكسليكسز>في المساء - مخفوق البروتين أو الزبادي.
<زكسبكسز>اليوم الرابع:
<زكسولكسز><زكسليكسز>في الصباح – بيضة مسلوقة، شاي أو قهوة؛
<زكسليكسز>الإفطار - لفائف دوكان؛
<زكسليكسز>الغداء – فطائر الكبد.
<زكسليكسز>وجبة خفيفة بعد الظهر - الحلوى مع الجبن.
<زكسليكسز>العشاء – لحم الدجاج الهلامي؛
<زكسليكسز>مساء - زبادي.
<زكسبكسز>يوم 5:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الصباح - طاجن الجبن.
<زكسليكسز>الإفطار - شرحات السمك؛
<زكسليكسز>الغداء - سجق الدجاج؛
<زكسليكسز>وجبة خفيفة بعد الظهر - الكفير؛
<زكسليكسز>العشاء - لحم مطهي؛
<زكسليكسز>مساء – موس الرائب.
<زكسبكسز>اليوم السادس:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الصباح – ملفات تعريف الارتباط النخالة.
<زكسليكسز>الإفطار - لفائف دوكان؛
<زكسليكسز>الغداء - لحم الدجاج المخبوز؛
<زكسليكسز>وجبة خفيفة بعد الظهر - سمك على البخار؛
<زكسليكسز>العشاء - معدة الدجاج.
<زكسليكسز>في المساء - الكفير أو الحليب المخمر.
دو مايونيز
<زكسبكسز>بما أنه لا يمكنك تناول المايونيز خلال رجيم دوكان، فمن الضروري تخفيف طعم الطعام، وإلا فإنه سيصبح لطيفاً، وهذا يمكن أن يؤثر على الحالة النفسية. ولكن هناك طريقة للخروج، ما يسمى بالمايونيز. من السهل جدًا التحضير:
<زكسولكسز><زكسليكسز>2 صفار خام
<زكسليكسز>240 جرامًا من الجبن الطري
<زكسليكسز>ملعقة صغيرة خردل
<زكسليكسز>الملح والفركتوز (اقرأ التحلية)
<زكسليكسز>زيت البارافين (1 ملعقة كبيرة).
<زكسليكسز>خل التفاح أو عصير الليمون (1 ملعقة كبيرة)
<زكسبكسز>ضع كل هذا في وعاء واخلطه حتى يصبح ناعمًا مثل المايونيز. وفويلا، الآن يمكنك تخفيف طعامك بالمايونيز محلي الصنع.
مرحلة "الرحلة البحرية" (المعروفة أيضًا باسم "التناوب")
<زكسبكسز>وتستمر مرحلة "الكروز" حتى تصل إلى الوزن المطلوب الذي قمت بحسابه في بداية النظام الغذائي بما يتناسب مع متطلبات جسمك وخصائصه. عادةً ما تستمر هذه المرحلة من 1. 5 إلى 5 أشهر. تتضمن مرحلة "الرحلة" تناوب أيام PB (البروتين النقي) وأيام BP (البروتين النباتي). نتناوب الأيام حسب المخططات 1/1، 2/2، 3/3. يوصي دوكان بـ 1/1، لأنه الأبسط.
دليل إلى مرحلة "الرحلة البحرية".
<زكسبكسز>يجب أن يكون عدد الأيام بالأبيض والأسود في الشهر متساويًا. في المتوسط، يستغرق فقدان 1 كجم من الوزن أسبوعًا. لا يمكن زيادة عدد أيام الطوارئ، ولكن يمكن زيادة عدد أيام الطوارئ، على سبيل المثال بعد حدوث انقطاع. بعد الوصول إلى الوزن المطلوب، عليك الانتقال فورًا إلى المرحلة التالية.
<زكسبكسز>عند اتباع نظام غذائي خلال مرحلة الرحلة البحرية، من الضروري الالتزام الصارم بسلسلة القواعد التالية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>تؤخذ نخالة الشوفان الآن في 2 ملعقة كبيرة. ل. في يوم.
<زكسليكسز>إذا كان النظام الغذائي مصحوبا بالإمساك، يتم تضمين نخالة القمح في النظام الغذائي.
<زكسليكسز>نشرب 2 لتر من الماء أو أكثر يوميا.
<زكسليكسز>منتجات الألبان (الزبادي، اللبن الرائب)، الخ. لا يزيد عن 1 كجم يوميا.
<زكسليكسز>30 دقيقة سيرا على الأقدام في الهواء الطلق.
<زكسبكسز>خلال مرحلة التناوب ينخفض الوزن إلى المستوى المطلوب، لكن بمجرد أن تتخلى عن التراخي سيبدأ على الفور في العودة، لذلك على الرغم من الشعور بالبهجة إلا أننا نسيطر على أنفسنا وننتقل إلى المرحلة التالية.
<زكسبكسز>ومن الجدير أن نفهم أن تناول الخضار يبطئ فقدان الوزن، والبروتينات فقط هي التي تساعد على إزالة الماء من الجسم وفقدان الوزن. من خلال تشبع جسمك بالماء (من خلال الخضار وشرب 2 لتر من الماء)، قد يبدو لك أنك توقفت عن فقدان الوزن، لكن في الحقيقة تستمر في فقدان الوزن، وسيصبح هذا ملحوظًا لاحقًا في يوم البروتين، الماء من سيبدأ الجسم في الانخفاض.
مرحلة النظام الغذائي "رحلة بحرية"
<زكسبكسز>يمكنك تناول جميع الأطعمة من المرحلة أعلاه، لكن الإضافة اللطيفة هي إدراج 28 نوعًا من الخضار من جدول دوكان من الأطعمة المسموح بها في نظامك الغذائي.
<زكسبكسز>يمكنك تسليط الضوء على تلك المفيدة بشكل خاص للاستخدام:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الفطر؛
<زكسليكسز>الكرفس، لدي مقال منفصل عنه - الكرفس لإنقاص الوزن
<زكسليكسز>اليقطين والكوسة.
<زكسليكسز>الملفوف من أنواع مختلفة؛
<زكسليكسز>فول؛
<زكسليكسز>خبز؛
<زكسليكسز>فول؛
<زكسليكسز>معكرونة؛
<زكسليكسز>البطاطس؛
<زكسليكسز>الحبوب.
<زكسليكسز>حبوب ذرة؛
<زكسبكسز>خلال مرحلة "الرحلة البحرية"، يمكن تناول الخضار بأي شكل من الأشكال، ولكن يُسمح لك باستخدام أكثر من ملعقة صغيرة من الزيت النباتي لطهيها يوميًا.
مرحلة القائمة "الرحلة البحرية"
<زكسبكسز>تعتبر مرحلة "الرحلة البحرية" هي الأكثر ملاءمة على عكس مرحلة "الهجوم"، والسبب في ذلك هو إدخال منتجات إضافية في النظام الغذائي. يوصى بعدم تناول أكثر من منتجين من هذه القائمة يوميًا.
<زكسبكسز>اليوم 1:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الصباح - بيضة مقلية، قهوة، حليب حسب الرغبة؛
<زكسليكسز>الإفطار - الجبن الخفيف؛
<زكسليكسز>الغداء - شرحات الدجاج، الجبن الذائب، الصلصة؛
<زكسليكسز>وجبة خفيفة بعد الظهر - طاجن السمك؛
<زكسليكسز>العشاء - دجاج مقلي في مقلاة تحت غطاء مع الثوم والبهارات؛
<زكسليكسز>في المساء - طاجن الجبن.
<زكسبكسز>اليوم الثاني:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الصباح - عجة + خضار، قهوة؛
<زكسليكسز>الإفطار – نقانق الحليب؛
<زكسليكسز>الغداء - لفائف الملفوف حسب وصفة دوكان؛
<زكسليكسز>وجبة خفيفة بعد الظهر - كعكة الكبد محشوة بالجزر والجبن.
<زكسليكسز>العشاء - النقانق المصنوعة في المنزل؛
<زكسليكسز>المساء – جزء من أوليفييه.
<زكسبكسز>يوم 3:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الصباح - عجة، قهوة، حليب حسب الرغبة؛
<زكسليكسز>الإفطار - الجبن الصلب (محتوى الدهون لا يزيد عن 5٪)؛
<زكسليكسز>الغداء - سمك الماكريل المدخن البارد + الزلابية؛
<زكسليكسز>وجبة خفيفة بعد الظهر – الكفير، ولفائف الزبدة؛
<زكسليكسز>العشاء - طبق سمك + توفو؛
<زكسليكسز>المساء - حلوى الجبن.
<زكسبكسز>اليوم الرابع:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الصباح - الفطائر المحشوة باللحم والشاي؛
<زكسليكسز>الإفطار – بيض مخفوق + خضار؛
<زكسليكسز>الغداء - سلطة، قطع الكرنب؛
<زكسليكسز>وجبة خفيفة بعد الظهر - الجبن وفطيرة الجبن.
<زكسليكسز>العشاء - فطيرة كوسة مع الفطر + اللحم حسب الرغبة؛
<زكسليكسز>في المساء - الكفير + حلوى الجبن.
<زكسبكسز>يوم 5:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الصباح – فطائر الكبد والشاي.
<زكسليكسز>الإفطار - عجة بدون صفار؛
<زكسليكسز>الغداء - شرحات السمك؛
<زكسليكسز>وجبة خفيفة بعد الظهر – لفات مع سرطان البحر.
<زكسليكسز>العشاء - صدر بالصلصة، مخبوز؛
<زكسليكسز>مساء - زبادي.
<زكسبكسز>اليوم السادس:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الصباح - بيض مخفوق + قهوة، حليب حسب الرغبة؛
<زكسليكسز>الإفطار – عصيدة اليقطين.
<زكسليكسز>الغداء - خبز الدجاج؛
<زكسليكسز>وجبة خفيفة بعد الظهر – مروحة الباذنجان؛
<زكسليكسز>العشاء – خبز الدجاج + صلصة؛
<زكسليكسز>في المساء - طاجن الجبن.
<زكسبكسز>اليوم السابع:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الصباح - بيضة، قهوة؛
<زكسليكسز>الإفطار - فطيرة الكبد؛
<زكسليكسز>الغداء - حساء حسب وصفة دوكان؛
<زكسليكسز>وجبة خفيفة بعد الظهر - تركيا؛
<زكسليكسز>العشاء - يخنة لحم البقر؛
<زكسليكسز>المساء – بسكويت، زبادي.
<زكسبكسز>يتم إعداد جميع الأطباق المدرجة في القائمة فقط وفقًا لوصفات دوكان.
مرحلة "التوحيد".
<زكسبكسز>مرحلة "التوحيد" - الاسم يتحدث عن نفسه، هذه المرحلة تسمح لك بتوحيد النتيجة المحققة، وبالنظر إلى المستقبل، سأقول إن الأمر صعب، لأن الوزن لم يعد مفقودًا، ويبدو أن هذا هو الأمر، تم تحقيق النتيجة. والحقيقة أن هذا الحكم خادع ولا يجوز التفكير فيه بهذه الطريقة. من الضروري أن تتذكر أنه بمجرد أن تنسى قواعد ومراحل فقدان الوزن، سيبدأ الوزن في النمو مرة أخرى. لذلك تحكم في نفسك ولا تتوقف عند هذا الحد.
دليل لمرحلة التوحيد
<زكسبكسز>يهتم الكثير من الأشخاص بمدة مرحلة "التعزيز"، فهي تعتمد بشكل مباشر على عدد الكيلوغرامات المفقودة، فكل كيلوغرام مفقود هو 10 أيام في مرحلة "التعزيز". ويعني أيضًا فقدان الوزن خلال هذه المرحلة. يبلغ فقدان الوزن الطبيعي خلال مرحلة "التعزيز" حوالي 1 كجم. في الاسبوع.
<زكسبكسز>والآن لننتقل مباشرة إلى الدليل:
<زكسولكسز><زكسليكسز>يوم البروتين – سيكون لديك الآن يوم بروتين واحد في الأسبوع، تمامًا كما هو الحال خلال مرحلة "الهجوم". إن تحديد مثل هذا اليوم أمر متروك لك بالطبع، ولكن نظرًا لأن هذا اليوم سيكون حاضرًا في روتينك لفترة طويلة، وربما لبقية حياتك، فمن الأفضل أن يكون في منتصفه. الإسبوع. يوصي بيير دوكان يوم الخميس.
<زكسليكسز>المنتج الذي يجب استهلاكه يوميًا، كما خمنت على الأرجح، هو نخالة الشوفان، ويتطلب أيضًا ملعقتين ونصف، و2 لتر من الماء يوميًا.
<زكسليكسز>المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا، فالمشي لفترة أطول أفضل.
<زكسليكسز>نحن نراقب صحتنا، لأن مثل هذا النظام الغذائي مرهق للجسم. أي ألم في المعدة اذهبي للطبيب فوراً.
<زكسبكسز>وتتميز مرحلة "التوحيد" بوجود ظروف كبيرة. إذا كان هناك شرطين فقط في المرحلتين السابقتين، حيث يُسمح باستهلاك بعض المنتجات والبعض الآخر لا يسمح بذلك، فهنا توجد شروط لكل يوم تقريبًا.
<زكسبكسز>المكافأة اللطيفة هي أن هناك أيام يمكنك فيها تناول طعامك المفضل بأي كمية (الولائم)، وكذلك أيام يمكنك فيها تناول جميع الخضروات، بما في ذلك الخضروات النشوية.
<زكسبكسز>يجب أن يحتوي أي أسبوع في مرحلة "الدمج" على أيام:
<زكسولكسز><زكسليكسز>بروتين؛
<زكسليكسز>البروتين مع الخضار
<زكسليكسز>البروتين مع الخضار + الأطعمة التي تحتوي على النشا؛
<زكسليكسز>اليوم الذي تستطيع فيه أن تأكل كل شيء؛
<زكسليكسز>الأيام المتبقية هي البروتين النباتي.
<زكسبكسز>أنصح بتجربة الجدول التالي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الاثنين - البروتين والخضروات.
<زكسليكسز>الثلاثاء - البروتين والخضروات مع المنتجات التي تحتوي على النشا؛
<زكسليكسز>الأربعاء - البروتين والخضروات.
<زكسليكسز>الخميس - البروتين؛
<زكسليكسز>الجمعة – يمكنك أن تأكل كل ما يناسبك عند مقابلة الأصدقاء؛
<زكسليكسز>السبت - البروتين والخضروات.
<زكسليكسز>الأحد – البروتين والخضروات (في النصف الثاني من المرحلة – اليوم الذي يمكنك فيه تناول كل شيء).
<زكسبكسز>في كل يوم من هذه الأيام، يُسمح بأطباق معينة، لذا حاول إنشاء قائمة فردية.
<زكسبكسز>يوم البروتين - مثل هذه الأيام موجودة في جميع مراحل نظام دوكان الغذائي، فهي تساعد على تقليل الوزن الزائد. خلال المرحلة الثالثة، يمكن تناول البروتين الحيواني مع التوابل والصلصات المسموح بها في المرحلة الأولى "الهجوم".
<زكسبكسز>اليوم الذي يمكنك أن تأكل فيه كل شيء
<زكسبكسز>بالطبع، هذا هو اليوم الأكثر متعة، يمكنك أن تأكل كل شيء، وحتى في إحدى الوجبات يُسمح لك بشرب 1-2 أكواب من النبيذ. يتم تجميع بقية النظام الغذائي لهذا اليوم وفقًا لمبدأ يوم البروتين النباتي.
<زكسبكسز>تحتاج إلى اختيار الأطباق لمثل هذا اليوم مسبقًا، واختيارها بحيث لا تفرط في تناول الطعام فحسب، بل لإشباع رغبتك في تناول شيء محظور، شيء كنت تريده لفترة طويلة. إن مجرد تناول كل شيء وكل ما يمكنك الوصول إليه ليس بالفكرة الأفضل.
<زكسبكسز>إذا كنت تخشى تنظيم مثل هذه الأيام، فتذكر أن هذه ليست نصيحة، بل قاعدة يجب اتباعها.
مرحلة القائمة "التثبيت"
<زكسبكسز>اليوم 1:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الصباح - فطائر باللحم والشاي.
<زكسليكسز>الإفطار - البيض المخفوق والخضروات؛
<زكسليكسز>الغداء - شرائح مع الملفوف، سلطة؛
<زكسليكسز>وجبة خفيفة بعد الظهر - فطيرة مليئة بالجبن والجبن القريش؛
<زكسليكسز>العشاء - فطيرة بالكوسا واللحوم؛
<زكسليكسز>المساء - الكفير.
<زكسبكسز>اليوم الثاني:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الصباح - عجة مع لحم الخنزير، القهوة مع الحليب؛
<زكسليكسز>الإفطار - عصيدة اليقطين؛
<زكسليكسز>الغداء - لفة الدجاج.
<زكسليكسز>وجبة خفيفة بعد الظهر - مروحة الباذنجان؛
<زكسليكسز>العشاء - لفة الدجاج؛
<زكسليكسز>المساء - تشيز كيك.
<زكسبكسز>اليوم الثالث (بروتين - خضار):
<زكسولكسز><زكسليكسز>الصباح - بيض مسلوق، قهوة مع الحليب؛
<زكسليكسز>الإفطار - سلطة، فطر؛
<زكسليكسز>الغداء - حساء الدجاج، الفطر، الحساء النباتي، الكفير؛
<زكسليكسز>وجبة خفيفة بعد الظهر - فطائر النخالة، منقوع الأعشاب؛
<زكسليكسز>العشاء - شرحات الكبد والسلطة والشاي؛
<زكسليكسز>في المساء - زبادي، أي ملفوف.
<زكسبكسز>اليوم الرابع:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الصباح - طاجن الجبن.
<زكسليكسز>الإفطار - شرحات السمك؛
<زكسليكسز>الغداء - سجق الدجاج؛
<زكسليكسز>وجبة خفيفة بعد الظهر - الكفير؛
<زكسليكسز>العشاء - لحم مطهي؛
<زكسليكسز>المساء - موس الرائب.
<زكسبكسز>يوم 5:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الصباح - العجة والخضروات والقهوة.
<زكسليكسز>الإفطار - النقانق؛
<زكسليكسز>الغداء - أي أطباق، النبيذ؛
<زكسليكسز>وجبة خفيفة بعد الظهر - كعكة الكبد مع حشوة الخضار؛
<زكسليكسز>العشاء - النقانق؛
<زكسليكسز>المساء - "أوليفييه".
<زكسبكسز>اليوم السادس:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الصباح - الجبن والقهوة.
<زكسليكسز>الإفطار - سجق الدجاج واللبن.
<زكسليكسز>الغداء - حساء صدور الدجاج، الحساء، الشاي؛
<زكسليكسز>وجبة خفيفة بعد الظهر - سلطة؛
<زكسليكسز>العشاء - البيض المخفوق والشاي؛
<زكسليكسز>في المساء - الحليب المخمر أو الكفير.
<زكسبكسز>اليوم السابع:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الصباح - فطائر الكبد والشاي؛
<زكسليكسز>الإفطار - يخنة الخضار؛
<زكسليكسز>الغداء - شرحات السمك، حساء الدجاج، سلطة؛
<زكسليكسز>وجبة خفيفة بعد الظهر - البطاطس، سلطة؛
<زكسليكسز>العشاء - صدر مخبوز، مخلل الملفوف؛
<زكسليكسز>المساء - زبادي أو كفير.
مرحلة "الاستقرار"
<زكسبكسز>لا تقلل من أهمية المرحلة النهائية من الدكان. "الاستقرار" يعزز النتيجة التي تم تحقيقها، ويمنعنا من اكتساب الوزن غير الضروري مرة أخرى، ويساعدنا على البقاء نحيفين لبقية حياتنا.
دليل لمرحلة "الاستقرار".
<زكسولكسز><زكسليكسز>الاستهلاك اليومي لثلاث ملاعق كبيرة من النخالة؛
<زكسليكسز>تجنب الإفراط في تناول الطعام؛
<زكسليكسز>شرب لترين من الماء النظيف يومياً؛
<زكسليكسز>يوم واحد في الأسبوع يجب أن يكون يوم صيام: بروتين؛
<زكسليكسز>تحرك أكثر: المشي، ركوب الدراجة، التزلج على الجليد، ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية؛
النظام الغذائي لمرحلة "الاستقرار".
<زكسبكسز>عندما نصل إلى هذه المرحلة، يكون جسمنا قد اعتاد بالفعل على الاستغناء عن الأطعمة غير الضرورية التي تسبب تراكم رواسب الدهون فيه. لذلك فإن الأهم هو عدم العودة إلى السلوك الغذائي الخاطئ مرة أخرى: عدم البدء بتناول الحلويات والسكر والوجبات السريعة وغيرها من "الأشياء الضارة".
<زكسبكسز>تظهر هنا قائمة أكثر تنوعًا، حيث تم الانتهاء من الجزء الرئيسي من النظام الغذائي، والهدف من هذه المرحلة هو ببساطة الحفاظ على الشكل المطلوب. قواعد بسيطة للغاية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>تناولي قدر ما تشائين من الخضار، فهي لن تضر بمظهرك؛
<زكسليكسز>يُسمح لك بتناول قطعة واحدة من الفاكهة في كل مرة إذا كانت كبيرة الحجم، على سبيل المثال التفاح؛
<زكسليكسز>إذا كانت الفواكه أصغر حجما، مثل اليوسفي، فيمكنك تناول قطعتين؛
<زكسليكسز>لا يمكنك تناول أجبان مثل "Dor-blue" وجبن الماعز، بل يمكنك تناول أجبان منخفضة السعرات الحرارية فقط؛
<زكسليكسز>يعتبر الديك الرومي وصدر الدجاج ولحم البقر بديلاً ممتازًا للأصناف الدهنية؛
<زكسليكسز>المنتجات المصنوعة من الحليب فقط ذات المحتوى المنخفض من الدهون، ومن الجيد أيضًا استبدال الحليب العادي بآخر يحتوي على نسبة أقل من اللاكتوز؛
<زكسليكسز>يتم الاحتفاظ بالخبز والملح والأطعمة النشوية إلى الحد الأدنى؛
<زكسليكسز>ولا تنس النخالة: ثلاث ملاعق كبيرة يومياً؛
<زكسبكسز>كقاعدة عامة، في هذه المرحلة، تكيفنا بالفعل مع نظام التغذية الجديد، وقد تم تعديل الجسم إلى موجة صحية جديدة ولم يعد بحاجة إلى "تناول" المواقف العصيبة والتعب.
مرحلة القائمة "الاستقرار"
<زكسبكسز>اليوم 1:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار - عجة مع الطماطم المقلية، شاي الأعشاب؛
<زكسليكسز>الغداء - حساء الدجاج محلي الصنع - الشعرية، القطع؛
<زكسليكسز>وجبة خفيفة بعد الظهر - الزبادي الطبيعي والنخالة والفواكه والجبن المنزلية؛
<زكسليكسز>العشاء - سمك مشوي.
<زكسبكسز>اليوم الثاني:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار - قهوة، قطعتين من الجبن، بيضة مسلوقة؛
<زكسليكسز>الغداء – خبز الحبوب الكاملة، حساء الفطر بدون تتبيلة.
<زكسليكسز>وجبة خفيفة بعد الظهر - كتلة اللبن الرائب مع قطع من الفاكهة واللبن والنخالة؛
<زكسليكسز>العشاء - الجمبري مع عصير الليمون وشاي البابونج.
<زكسبكسز>يوم 3:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار - طبق خزفي من الجبن، القهوة (ربما مع الحليب)؛
<زكسليكسز>الغداء - بورشت، سلطة الخضار؛
<زكسليكسز>وجبة خفيفة بعد الظهر – قطعة من فطيرة الكبد والكفير والنخالة.
<زكسليكسز>العشاء - الحبار، ويفضل أن يكون مسلوقًا فقط.
<زكسبكسز>اليوم الرابع:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار - الجبن والقهوة؛
<زكسليكسز>الغداء - شرحات لحم الثور الصغير؛
<زكسليكسز>وجبة خفيفة بعد الظهر - الكفير والنخالة، قطعة من لحم البقر المسلوق؛
<زكسليكسز>العشاء - شريحة لحم السمك.
<زكسبكسز>يوم 5:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار - دقيق الشوفان، القهوة أو الشاي؛
<زكسليكسز>الغداء - حساء الجبن - هريس صدر الدجاج؛
<زكسليكسز>وجبة خفيفة بعد الظهر – الكفير والنخالة وكعك الجبن.
<زكسليكسز>العشاء - شرحات السمك.
<زكسبكسز>اليوم السادس:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار - عجة مع الخضار والقهوة؛
<زكسليكسز>الغداء - مرق لحم البقر وقطعة من اللحم؛
<زكسليكسز>وجبة خفيفة بعد الظهر - الكفير والنخالة، وكرات الجبن مع التوت؛
<زكسليكسز>العشاء - أي المأكولات البحرية.
<زكسبكسز>اليوم السابع:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار - كعكة محلية الصنع مع الشوكولاتة والقهوة؛
<زكسليكسز>الغداء - شرائح لحم أو شنيتزل، شاي؛
<زكسليكسز>وجبة خفيفة بعد الظهر - الفاكهة والكفير والنخالة.
<زكسليكسز>العشاء - سوفليه السمك.
<زكسبكسز>بهذه الطريقة، من خلال اتباع قواعد بسيطة في نظامك الغذائي، يمكنك دائمًا الحفاظ على لياقتك البدنية والتألق بالجمال.
